代糖阿斯巴甜可致癌？認識代糖壞處、種類、分別 拆解代糖減肥迷思
很多人日常飲食中以代糖代替真糖，認為有助減肥和保持健康。事實上，代糖的確能降低熱量攝取，但代糖有助減肥的觀念卻有待商榷，許多研究顯示長期食用代糖可能無法幫助減重，甚至可能增加食慾和體重，並帶來其他健康風險。究竟代糖壞處、種類有哪些？長期服用代糖會致癌嗎？下文為你逐一解答。
代糖是什麼？ 丨 代糖種類 丨 人工代糖與天然代糖的分別 丨 代糖壞處 丨 代糖會致癌嗎？
代糖有助減肥嗎？ 丨 糖尿病患者可長期服用代糖嗎？ 丨 代糖常見問題（FAQ）
代糖是什麼？
代糖學名為甜味劑，是一種能提供甜味，但熱量極低或不含熱量的食物添加劑。代糖的甜度通常是蔗糖（即日常食用的砂糖）的數十倍甚至數百倍，因此只需極少份量代糖就能達到所需甜度。
代糖種類
代糖可分為人工代糖及天然代糖兩大類，以下是3種人工代糖及4種天然代糖的介紹：
代糖種類丨人工代糖1. 阿斯巴甜（Aspartame）
阿斯巴甜是一種低熱量的人工甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且不耐高溫，加熱會使阿斯巴甜分解並失去甜味，故不適用於烘焙。阿斯巴甜常被用於無糖或低熱量的食品和飲料如無糖汽水、無糖香口膠等。阿斯巴甜由兩種胺基酸（天門冬酸和苯丙氨酸）組成，在人體內會被分解，然後被人體吸收和代謝。
代糖種類丨人工代糖2. 醋磺內酯鉀（Acesulfame Potassium）
醋磺內酯鉀是一種無熱量的人工甜味劑，甜度同樣約為蔗糖的200倍，能抵受高溫，在烹飪和烘焙等加熱過程中非常穩定，且不被人體代謝，因此常用於飲料、烘焙食品、糖果和醫藥產品中。醋磺內酯鉀味道上可能帶有輕微苦味，因此極少單獨使用，通常與阿斯巴甜或三氯蔗糖混合，以更接近蔗糖的風味。
代糖種類丨人工代糖3. 三氯蔗糖（Sucralose）
三氯蔗糖俗稱蔗糖素，是一種以蔗糖為原料的人工甜味劑，甜度約為蔗糖的600倍。三氯蔗糖是一種無熱量代糖，廣泛用於低熱量食品、飲料、果醬和糖果中。三氯蔗糖目前被認為可安全食用，但長期高劑量攝取三氯蔗糖可能對生殖系統和免疫系統產生影響。
代糖種類丨天然代糖1. 甜菊糖（Stevioside）
甜菊糖是從甜葉菊植物中提煉出的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的200至300倍，是蔗糖的天然替代品，常用於食品和飲料中。甜菊糖因不含熱量且不會影響血糖，對糖尿病患或減重者有益。
代糖種類丨天然代糖2. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）
羅漢果糖是一種從羅漢果中提取的天然代糖，甜度比蔗糖高150至300倍，幾乎不含熱量。羅漢果糖對血糖和胰島素影響很小，因此適合需要控制血糖的人士，也可作為減肥或烘焙的糖替代品。不過，過量食用羅漢果糖可能引起消化不良，並使人習慣過於嗜甜。
代糖種類丨天然代糖3. 木糖醇（Xylitol）
木糖醇是一種天然代糖，常見於水果和蔬菜中，甜度與蔗糖相當，但熱量較低（約為蔗糖的60%）。木糖醇不會被口腔細菌分解產生酸，因此有助於預防蛀牙，也因對血糖影響小，常用於糖尿病患者食品。過量食用木糖醇可能引起腹瀉。
代糖種類丨天然代糖4. 赤藻糖醇（Erythritol）
赤藻糖醇是一種天然的糖醇，甜度約為蔗糖的70%，熱量極低，每克約0.2卡路里，因此被廣泛用作低熱量甜味劑，常見於無糖或低糖食品中。赤藻糖醇天然存在於葡萄、梨子等水果，以及豉油、味噌等發酵食品中，也常由玉米澱粉或小麥澱粉發酵而成。赤藻糖醇對血糖影響小，不易引起蛀牙，但過量食用可能導致腸胃不適。
人工代糖與天然代糖的分別
人工代糖是化學合成的，而天然代糖則來自於植物或天然食物來源。人工代糖與天然代糖主要差異在於來源不同，而且人工代糖的甜度通常較高，熱量幾乎為零，但可能對腸道菌群有影響；天然代糖則可能含有微量營養素，但甜度可能較低或帶有特殊餘韻。在選擇時，應注意產品成分標示、每日攝取量等，並考量自身健康狀況。
代糖壞處
代糖可視為在減糖過程中輔助戒斷真糖的代替品，用以減少糖分攝取並控制熱量，但不建議長期依賴，對身體造成負面影響。以下是攝取代糖的5大壞處：
代糖壞處丨1. 影響腸道菌群
代糖可能改變腸道微生物的組成，導致葡萄糖不耐症，進而增加代謝疾病風險。
代糖壞處丨2. 刺激食慾
代糖的甜味無法滿足大腦對甜食的慾望，反而可能會刺激食慾，導致總熱量攝取並未減少，甚至可能增加。
代糖壞處丨3. 影響代謝與血糖
長期攝取代糖可能使身體對胰島素的反應變得遲鈍，長期下來可能導致血糖升高和肥胖。某些代糖如赤藻糖醇在血液中濃度升高時，可能增加血小板聚集和血栓形成的機會，增加心血管疾病的風險。
代糖壞處丨4. 消化道不適
過量攝取糖醇類代糖如木糖醇、赤藻糖醇等，可能會引起腹脹、腹瀉等腸胃不適症狀。
代糖壞處丨5. 損害生育力
過量攝取代糖如三氯蔗糖可能會損害男性精子的活力和功能，影響男性生育力。
代糖會致癌嗎？
目前大多數代糖沒有明確的研究證據證明其與人類致癌有關。而國際癌症研究機構（IARC）於2023年將阿斯巴甜列為2B級可能致癌物，意思代表可能對人類致癌，但無實質的人類研究證據和動物實驗證據。汽油引擎廢氣、日常食用的泡菜等醃製蔬菜均同屬2B級可能致癌物。
根據世衛組織食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）標準，阿斯巴甜的每日容許攝取量（ADI）為每公斤體重40毫克。換言之，一名體重60公斤的成年人，其ADI為60公斤 x 40毫克/公斤 = 2,400毫克。
以無糖汽水為例，一罐（330毫升）大約含有50至120毫克的阿斯巴甜（視乎配方）。所以該成年人需要每天飲用至少20罐或以上的無糖汽水，才會超出JECFA建議的每日容許攝取量。因此，只要日常維持正常飲食，阿斯巴甜的每日容許攝取量絕對在安全範圍內，無需過度擔心。
代糖有助減肥嗎？
短期內服用代糖能幫助減少熱量攝取，但長期服用未必能有助減肥，甚至可能對減重不利。代糖雖然沒有熱量，但無法像真糖一樣滿足大腦的飽足感，反而有可能會增加食慾及對甜食的渴望。
糖尿病患者可長期服用代糖嗎？
對於糖尿病患者來說，控制血糖是首要任務。大多數代糖（特別是人工代糖）不會被消化成葡萄糖，因此不會像蔗糖般導致血糖急速飆升。從急性血糖反應角度來看，代糖確實是比砂糖更安全的選擇。
然而，並非所有的代糖都適合糖尿病患者，某些代糖如木糖醇和赤藻糖醇仍含有一定熱量和碳水化合物，過量食用亦可能會影響血糖升高。因此糖尿病患者應減少對甜食的依賴，並優先選擇天然食材。在使用代糖時亦要諮詢註冊營養師或醫生的建議，制定個人化的飲食方案。
代糖常見問題（FAQ）
1. 代糖有什麼壞處？
攝取代糖有5大潛在壞處：
- 影響腸道菌群：可能改變腸道微生物的組成，或會導致葡萄糖不耐症，增加代謝疾病風險
- 刺激食慾：代糖的甜味無法滿足大腦對甜食的飽足感，反而可能刺激食慾，導致總熱量攝取不減反增
- 影響代謝與血糖：長期攝取代糖可能使身體對胰島素的反應變得遲鈍，增加血糖升高和肥胖的風險。長期攝取特定代糖如赤藻糖醇更被指可能增加血栓形成的機會
- 消化道不適： 過量攝取糖醇類代糖如木糖醇、赤藻糖醇容易引起腹脹、腹瀉等腸胃不適
- 損害生育力：有指過量攝取三氯蔗糖可能會影響男性精子的活力和功能
2. 代糖是取代糖的好選擇嗎？
代糖因熱量極低或不含熱量，短期而言，以代糖化替真糖的確能減少糖分攝取。然而，若長期攝取代糖未必能有助減肥，反而會刺激食慾或對身體產生負面影響。
代糖可作為在減糖過程中輔助戒斷真糖的代替品，用以滿足口腹之慾並控制熱量，但不建議長期依賴，最佳方式仍是逐步減少甜食，多食用天然食材。
3. 代糖是什麼成分？
代糖的來源和成分各有不同，可將分為人工代糖及天然代糖兩大類：
- 阿斯巴甜：由兩種胺基酸（天門冬酸和苯丙氨酸）組成
- 三氯蔗糖：以蔗糖為原料以化學合成法加工製成
- 甜菊糖：從甜葉菊植物提煉
- 羅漢果糖：從羅漢果中提取
- 木糖醇及赤藻糖醇：天然存在於水果、蔬菜或發酵食品中